青少年睡眠不足8小時 增加患上心血管病風險

香港中文大學 （中大）醫學院最新研究發現，睡眠不足會增加青少年罹患心臟病或中風等心血管疾病的風險。相關研究結果亦發表於醫學期刊《The Journal of Pediatrics》，呼籲年輕人要有充足每日8小時的睡眠。

睡眠是人類必需的生理過程，一些于成年人進行的流行病學研究顯示，持續睡眠不足與患上冠狀動脈疾病、充血性心衰竭和高血壓等心血管疾病的風險息息相關。睡眠在維持新陳代謝穩定、鞏固記憶和身體恢復方面發揮重要作用。

「CIMT」作為評估青少年心血管疾病風險的替代指標 

中大醫學院於2012至2015年招募了142名10至17歲、沒有超重及罹患睡眠窒息症的青少年，紀錄他們過去7天的睡眠時數，以及頸動脈內膜中膜厚度（Carotid Intima-Media Thickness，簡稱CIMT）」，並記錄他們的平均睡眠時數。結果發現，37%受訪者睡眠時間少於8小時，不乎合美國全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，其中睡眠時間少於7小時者占12.7%。研究亦發現，睡眠時間愈少，青少年的CIMT便愈厚。受訪者CIMT平均為0.47毫米，但每天睡眠時間為7小時或以下的受訪者CIMT為0.49毫米，而日睡10小時者則為0.44毫米。

	過去7日每日平均睡眠時數
	≤ 7 小時	7.01 to 8小時	> 10 小時
CIMT（毫米）	0.49	0.47	0.44

有專家指出，睡眠不足原因多，其中可能是產生的褪黑素比一般人慢，會推遲睡眠時間1至2小時，另外電子媒體使用、補習時間增加及功課考試壓力亦改變其睡眠習慣。

睡眠不足注意營養

營養學家指出，如睡眠不足，在飲食方面，要注意蛋白質吸收，如選擇富含色氨酸的食物如全榖麥類，搭配醣類食物一起食用，會刺激胰島素分泌，協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素，幫助入眠; 多吃堅果、種子吸收豐富的Omega­3多元不飽和脂肪酸和抗氧化物，能改善失眠所破壞的酵素，以及緩和激發氧化作用。有助穩定情緒、減低焦慮，藉以改善失眠。多種維他命如維生素B群，助安定神經的功能; 礦物質如高鈣及鎂的食品，有助放鬆肌肉及安定神經系統的功能，所以睡前一杯溫牛奶或豆奶補充鈣質亦可助眠。注意避免含酒精或咖啡因的飲料，咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，晚餐亦不宜吃太飽或過度油膩不易消化的食物。

補充核糖

核酸在人體內，其中間產物“腺苷”對中樞神經系統具有很強的助眠作用；促進松果體產生褪黑激素加深睡眠。增強能量代謝，將無氧代謝變成有氧代謝，減少乳酸，酮體和自由基的堆積。所以核酸對失眠者有明顯的改善作用。

要改善睡眠質素，除了良好的生活習慣和飲食習慣，環境因素亦非常重要，例如提供溫度適中、光線柔和及寧靜的睡眠環境，獨立的睡床等；另外睡前可進行一些放鬆活動，還需注意睡前最好不要使用電子儀器等。心血管疾病並沒有明顯症狀，家長應好好控制子女的睡眠時間，不要等到發現身體岀現問題時才去改善。

天雨源氣

種籽油是採用非基因改造的營養豐富的種籽經由獨家專利冷壓技術NatureFRESH Cold Press™生產而成的。每份飲用量都含有豐富的必需脂肪酸（Omega 3和6）及從植物種籽油和種籽營養粉混合而來的超強抗氧化劑，當中D核糖是細胞產生能量(ATP)的重要原素，並且在以核糖核酸(RNA)形式作為細胞核內的重要組織。 源氣為您提供身體所需的多元營養，以促進健康活力的生活方式。

 專業營養顧問

(Jervis Fok)

📞39922921

Whatsapp：96382898

微信：jervisfok

博客：jervis-fok.blogspot.hk

Facebook：www.facebook.com/axxa.nutritionist.jervisfok

網站：www.xlife-axxa.com/jervisfok

護心飲食健康起航

心臟和心血管疾病患者近年來日益增加，現時心血管疾病是全球頭號殺手，每2秒鐘有一人死於心血管疾病，每5秒有一人死於心臟病，每年導致超過1750萬人死亡，在香港是第三位致命疾病。要減少患心血管疾病風險，應培養良好的飲食習慣，例如減少量澱粉攝取和遠離零食的習慣。

營養學家指出，飲食中含纖維和不飽和脂肪的食物，對心臟健康有正面幫助。
不飽和脂肪如OMEGA 3脂肪酸，橄欖油等，能夠防止血液凝集，阻止動脈粥樣斑塊形成，對預防心髒病是非常重要。另外，含可溶性纖維素豐富的食物，能夠降低血液中的）膽固醇LDL水平，能預防動脈硬化以及心腦血管疾病。



美國心臟協會發表聲明指出，Omega-3 EPA不飽和脂肪酸對維持心跳正常，穩定血壓及血脂等。以下是保護心臟健康的食物，讓我們一起為保護心臟健康起航。



黑小茴香種籽

含有豐富的OMEGA 3脂肪酸，以及多種活性成分，抗氧化高，不但能強壯心臟，而且還能夠預防心臟病和動脈硬化的發生。

黑樹莓籽

黑樹莓籽也是OMEGA-3脂肪酸的充裕來源，並且含有很強的抗氧化劑，能夠保護身體免受心髒病與癌症的侵擾。



核桃

如果你吃不到蛙魚與鮐魚，也希望獲得OMEGA 3脂肪酸，可選擇核桃。核桃中所含的油脂絕大部分是不飽和脂肪，適當吃對身體有益無害。



燕麥

燕麥含有大量的纖維素，並且含的糖分很低，從而能夠持續地給機體補充能量，並能夠使人產生長久的飽滿感，故現在已經成了一種減肥減肥的流行食物除此之外。 ，它還能夠軟化血管，在食用燕麥時，最好再同時吃一些葡萄乾，蘋果以及蜂蜜等食品，這樣既能夠增添一些風味，又能添加一些營養素，更增強了心臟的功能。



豆腐

大豆做成的豆腐，能夠降低LDL（壞）膽固醇水平，從而減少心血管疾病發生。飲食中如果有25克大豆蛋白，就能夠提供50-60毫克大豆異黃酮，這種黃酮類物質能夠顯著降低LDL水平，由此維護了心臟的健康。



大麥

全粉大麥含有豐富的可溶性纖維與不可溶性纖維，對於改善大便乾燥十分有益。而且有非常良好的蛋白質來源，還能給我們提供大量的礦物質與微量元素，這些營養物質對於預防動脈硬化及心臟病的發生有極大幫助。



蘋果

蘋果具有很好的醫療保健作用，最近美國的研究顯示，經常吃蘋果或喝蘋果汁的人，患心臟病的機率得以明顯下降，這是因為蘋果中含有大量的抗氧化劑，能夠預防心臟的動脈硬化以及減少（壞）膽固醇的 LDL在血液中的含量，從而降低了心臟病發的危險性。



香蕉

香蕉中含有大量的鉀鎂離子，其中鉀離子具有調節體內水和電解質平衡，利用蛋白質修復被破壞的組織，制約神經肌肉的興奮衝動以及保護血管，降低血壓和中風發生率等作用; 鎂離子對心血管系統具有保護作用，有助於降壓及減少患心臟病的危險，並能預防各種心率失常。


D核糖

中老年人往往患有動脈粥樣硬化，因血管狹窄，血流不暢，各器官容易處於缺血狀態。在缺血狀態下，心肌和骨骼肌細胞裡的能量（ATP）會大量分解，需要心肌和骨骼肌因素本身合成能量（ATP）的速度慢，不能及時補充，心臟和肌肉的功能下降，就會出現胸悶，心慌，四肢無力，疲勞等現象。如果心臟長期處於能量 (ATP）不足的狀態，最終心臟就會因心力衰竭而導致死亡。.D-核糖，分子式C5H10O5，是重要的五碳單糖，能轉換成能量（ATP），同時也是核糖核酸（RNA）的重要組成物質，對生命的形成有重要作用。



心臟病患者飲食禁忌

適量的限制食鹽的攝入

與限制食鹽道理相同，心髒病的飲食禁忌應少吃含鈉豐富的食品，以免引發水腫。



戒刺激性食飲和興奮性藥物

辣椒，生薑，胡椒，煙，酒和大量飲濃茶，服咖啡因，苯丙胺等興奮藥對心臟也會帶來負擔，在風心病患者心功能不佳時，應當注意。



應吃易於消化的食物

心臟病病人由於血液循環功能減退，胃腸道瘀血，水腫，影響食物的消化，吸收。因此，所進食物應易於消化。開始可用流質，半流質飲食，然後改用軟飯。



應供給充足的維生素和適量的無機鹽

如維生素B1及維生素C，以保護心肌。供給適量的鈣，以維持正常的心肌活動。鉀對心臟有保護作用，不足時引起心律失常。用利尿藥時，除補鉀外，還應注意鎂，鋅的供給。



緩進飲料

一次喝大量的水，茶，湯，果子汁，汽水或其他飲料時，會迅速增加血容量，進而增加心臟負擔。因此飲料要一次不要飲太多，最好一次不超過500毫升。需要多喝水時，分成幾次喝，每次少一點，相隔時間長一些。



天雨源氣

天雨源氣種籽油是採用非基因改造的營養豐富的種籽經由獨家專利冷壓技術NatureFRESH冷壓™生產而成的。每份飲用量都含有豐富的必需脂肪酸（Omega 3和6）及從植物種籽油和種籽營養粉混合而來的超強抗氧化劑，為您提供身體所需的多元營養，當中含有天然植物發酵而成的D-核糖，身體細胞快速恢復能量和體力，有助維持心血管健康，或有助穩定血壓和膽固醇，以促進健康活力的生活方式。

專業營養顧問

(Jervis Fok)

📞39922921

Whatsapp：96382898

微信：jervisfok

博客：https://jervis-fok.blogspot.hk

Facebook：https://www.facebook.com/axxa.nutritionist.jervisfok

網站：http://www.xlife-axxa.com/jervisfok

每6秒有一人死於中風

全球每6秒就有一人死於中風，在中國是第二大致命疾病，在香港是第四號殺手，每年有逾2.5萬宗新症，逾3,000人死亡。中風一向被視為老人病，大部分中風病人均年逾65歲，但近年情況逆轉，有年輕化趨勢，可能20多歲都會出現。甚至任何人也有中風的風險，包括嬰兒及兒童。

中風是由於腦血管出現問題，致使腦細胞失去血液、氧氣和養分的供應，最終令腦細胞受損或死亡，繼而影響到該部分腦細胞所控制的功能，中風突發時病人或會即時失去知覺，通常身體一側感覺軟弱無力。而且影響活動及語言機能、視力、記憶及情緒，使患者失去自我照顧能力。

 中風主要分為兩類：

出血性中風：俗稱「爆血管」，由於高血壓或腦血管疾病，例如腦血管腫瘤而導致腦血管破裂。

缺血性中風：因腦血管硬化導致血管狹窄及閉塞或因血凝塊流到腦血管造成閉塞。

中風高危因素

‧55歲以上

‧家族中有中風病史

‧患上心血管疾病

‧七成中風與高血壓有關

‧血膽固醇過高可增加腦血管收窄風險

‧患糖尿病

‧肥胖

‧有腦血管瘤或腦血管壁過薄

‧曾小中風

‧吸煙提升中風機率3至4.7倍

‧酗酒

中風的症狀

中風的徵狀視乎發生病變的位置及其損害程度而定，個別患者會有不同的病徵。常見的病徵有：

‧ 身體突然失去平衡能力

‧ 局部感覺麻木，例如一邊臉、單邊肢體或身軀

‧ 肢體無力，尤其是身軀單側、單肢

‧ 言語不清、流口水、吞嚥困難、嘴歪

‧ 視力範圍減小，或眼睛肌肉失調、出現重影

‧ 突發性的劇烈頭痛、持續的暈眩

‧ 神誌不清、昏迷

中風的病徵

中風的徵狀因人而異，主要視乎中風的類型及受影響的腦部位置。徵狀通常在數秒或數分鐘間突發。

以下FAST測試可辨別病人是否中風。 FAST代表：

面部(F)

手臂(A)

言語(S)

立刻召喚緊急救援(T)

預防中風方法

‧ 學習放鬆壓力

‧ 控制高血壓及高血糖

‧ 戒煙

‧ 曾患缺血性中風者按指示服藥可預防復發

‧ 從飲食降低膽固醇

‧ 多做體力活動 — 儘量每天運動。保持健康的建議運動量為每星期做150分鐘(兩個半小時)的適量運動，每次30分鐘或以上。

搶救黃金3小時

中風，病人腦血管會大量出血或缺血而逐漸令腦細胞受損及壞死，所以把握搶救黃金3小時極為重要。根據病人身體狀況，會採用溶血劑令血管暢通，或即時進行外科手術利用導管取出血塊，以增加病人的存活率及説明其後的康復進度。

急救中風 - 談笑用兵

談 : 表達或說話有困難

笑 : 面部表情不對稱

用 : 腳不能發力

兵 : 即時請「救兵」，報警求助

中風治療及康復

1. 手術後，患者須服用藥物預防再次中風。

2. 如中風時引起併發症或其他症狀，如腦壓太大、肺炎、尿道感染等，均會針對症狀施以適當治療。

3. 綜合複康治療：因為患者的複康情況及後遺症的影響，採取物理治療、職業治療、言語治療等，讓他儘快重拾正常生活及返回工作崗位。

特別的食物處理

中風病人除需藥物治療外，合理調配飲食對康復也具有重要作用。　

在康復期無吞嚥困難，宜以清淡、少油膩、易消化的柔軟平衡膳食為主。

‧ 少食多餐- 中風後的長者，進食時容易感到疲倦，所以少食多餐有助他們增加進食的份量。

‧ 濕潤食物- 把食物煮得軟一點，並且加入茨汁，令食物濕潤，這樣長者能更容易吞食，亦能避免咀嚼造成的疲累，讓進食更加輕易。

‧ 切碎食物- 由於中風長者不能好好控制口腔肌肉，所以將食物切成小塊甚至打成糊狀能方便他們進食。

‧ 注意坐姿- 進食時和進食後30分鐘應保持坐姿成90度，以防食物或液體進入肺部，引致肺炎或造成窒息。照顧者要留意吞嚥情況。

低膽固醇和低血脂飲食

血液中含過高的膽固醇、甘油三酸脂、低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇)及過低的高密度蛋白膽固醇(「好」膽固醇)都可導致腦血管栓塞，引起腦中風及腦細胞受損，越來越多資科顯示含豐富抗氧化營養素的食物有助預防中風及保護腦細胞的功能。

多吃含不飽和脂肪食物

    主要源自植物，基本上可分為：

    a. 單元不飽和脂肪

       會導致血液中「壞」膽固醇降低，而不影響「好」膽固醇。主要來自橄欖油、種籽油、花生油、牛油果、果仁。

    b. 多元不飽和脂肪

       可降低血液中的「好」及「壞」膽固醇。其中奧米加3 脂肪能減低血塊凝成的機會，有助防止血管栓塞，降低血壓、三酸甘油酯及預防中風。主要來源有深海魚類，如深海魚、種籽油、堅果。

多攝取抗氧化營養素

  身體在新陳代謝過程中會產生自由基，自由基會破壞細胞功能，導致血管栓塞及其他病變。在均衡飲食中多選擇含豐富抗氧化營養的食物有助保護血管及維持心臟。抗氧化的營養素有：維他命C、維他命E、胡蘿蔔素 (Beta-Carotene)、蕃茄紅素(Lycopene)、素兒茶(Catechin)、黃酮素(Flavonoids)、白藜蘆醇 (Resveratrol ) 等。此外，異黃酮素(Isoflavonoids)、水溶性纖維，亦有助降低血液中的膽固醇，而另一組食物 ─ 植物固醇 (Plant Sterols) 能抑制腸道膽固醇的吸收，從而減低血膽固醇的水準。

天雨源氣

天雨源氣種籽油是採用非基因改造的營養豐富的種籽經由獨家專利冷壓技術NatureFRESH Cold Press™生產而成的。每份飲用量都含有豐富的必需脂肪酸（Omega 3和6）及從植物種籽油和種籽營養粉混合而來的超強抗氧化劑，為您提供身體所需的多元營養，維持心血管健康，或有助穩定血壓和膽固醇，以促進健康活力的生活方式。

專業營養顧問

(Jervis Fok 霍先生)

📞39922921

Whatsapp：96382898

微信：jervisfok

博客：https://jervis-fok.blogspot.hk

Facebook：https://www.facebook.com/axxa.nutritionist.jervisfok

網站：http://www.xlife-axxa.com/jervisfok