預防眼睛退化 護眼營養不可缺

不少現代人每天會花不少時間在電子產品上，如長時間使用手機、平板、電腦，甚至下班後還看電視，所為眼睛是靈魂之窗， 但在長期欠缺休息，加上強烈的藍光以及影像閃動的刺激下，容易產生眼睛問題。除了加快眼睛退化，嚴重甚至失明，罹患眼疾不一定是年老才會發生，近年更有年齡下降趨勢，所以年輕人千萬不容忽視！

常見眼睛的毛病，包括眼皮下垂、眼幹、老花、飛蚊症、青光眼、白內障、老年性黃斑點退化等，在長時間使用電子產品，會使眼睛提早老化，除了限制使用時間外，應多吃護眼食物，減慢眼睛退化。

護眼從攝取營養開始

要有健康的視力，日常保健是不可缺少的，只要透過正確的飲食，攝取護眼所需的營養素，便能有助維持眼睛健康。

維生素A防眼幹：它是構成視網膜上感光細胞-視紫質形成的基本要素，可以幫助維持眼睛感光及對黑暗環境適應力的夜視功能，並且還能説明製造淚液、使眼球保持濕潤。維生素A每日應攝取量為500~600微克。

食物來源: 蛋黃、牛奶、深海魚、植物種籽、菠菜、番薯葉、西蘭花、胡蘿蔔、紅薯、甜椒、南瓜、木瓜、芒果等。

維生素C助眼抗氧化: 是天然抗氧化劑，有助降低自由基對眼睛的傷害，減緩水晶體氧化，建議每天可吃2份水果，1份切塊、剝皮1碗，可多選擇維生素C含量豐富的水果。

食物來源: 包括奇異果、草莓、番茄、木瓜。 

鋅助清除自由基：是抗氧化酵素的輔助因數，協助清除體內的自由基，過去研究發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化等眼睛病變。也是唯一的礦物質受到歐盟健康聲明推薦，對眼睛有重要影響的營養素。鋅的每日攝取建議量為12~15毫克。

食物來源: 貝殼類、魚蝦等海鮮類可見，或是小麥、堅果、種籽、牛奶、蛋黃、瘦肉中，也都含有豐富的鋅。

花青素維持眼壓正常 : 是一種強效的抗氧化劑，其抗氧化能力是維他命E 的50倍，其生理功能為促進眼周微血管之迴圈、強化微血管彈性、穩定內皮細胞的磷脂質，以避免動脈與靜脈細胞遭受自由基破壞，並能夠維持眼壓正常。可以多吃藍紫色食物，尤其極豐富的黑樹莓籽。

食物來源: 黑樹莓籽、櫻桃、藍莓、蔓越莓、葡萄、茄子等。

OMEGA3 脂肪酸：人體的必需脂肪酸，其中的DHA可以直接通過血液視網膜屏障，使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，將訊息快速且正確地傳送給大腦，連帶有提升視覺的功效。並有助視覺神經細胞的發育，降低罹患黃斑部病變之機率。它還有保護視網膜細胞的功效，減少陽光造成視力的傷害。

食物來源: 鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚；亦可選擇天然安全的植物來源: 黑樹莓籽、黑小茴香種籽、蔓越莓籽、堅果、海藻等。


香煙酒精恐傷眼

香煙含尼古丁，不利眼睛微血管迴圈，大量飲酒則會消耗體內維生素A，加重眼睛疲勞及乾澀問題；另外，含反式脂肪酸如糕餅、爆米花等會幹擾人體吸收OMEGA-3，飽和脂肪酸的食物如雞皮、豬油，吃多會提高眼疾風險，皆應少吃。

                                       

護眼小貼士:

· 均衡的飲食。

· 不吸煙。

· 充足睡眠，減少眼睛疲勞，使眼睛有充份的休息。

· 看電子產品時要保持室內光線充足，觀看螢光幕每半小時，應休息片刻，放鬆眼睛，眺望遠景。

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專業營養顧問

(Jervis Fok 霍先生)

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