健康飲食新觀念

健康飲食對每個人來說都是非常重要。東方傳統「藥食同源」的觀念更強調良好適當的飲食乃健康養生之道，卻病強身的根本。根據美國農業部「食物金字塔」，在十幾年來，這一套標準已經廣泛地被全球許多國家接受，迄今許多國家的衛生主管機構，還奉行此一標準，繼續告訴民眾這樣的訊息: 這個食物金字塔，主要在傳達「脂肪有害健康」以及「碳水化合物有益健康」的訊息。這些影響深遠的推論，如今已受到相當大的質疑。

根據美國農業部的統計，自從「低脂肪」理論被廣泛接受後，美國人食譜中脂肪的比例的確愈來愈少，但碳水化合物的量卻增加。十年中平均每人每年多攝取了60磅的精製穀物和30磅含豐富糖類的甜食，這約當每天多了400卡路里的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉，而造成肥胖的主因。

舊有「飲食指南金字塔」

1992年，美國農業部正式公佈了一份「飲食指南金字塔」 （見下圖左），希望幫助美國民眾選擇有益健康、減低慢性病風險的食物。然而十年過後，美國人的腰圍愈來愈粗，超過五分之三的成年人體重過重，高血壓、糖尿病、心血管疾病的發生率也不斷上升，使得此一飲食指南的權威性，受到非常大的質疑。

舊的飲食金字塔造成慢性病增加 

       

       在舊有的食物金字塔的底部寬大，代表的是基礎，是最要的部份，也就是我們每天每餐要攝取的食物；金字塔的尖端，則是要儘量減少攝取的食物種類。

其塔底根基是澱粉類食品，而塔頂是脂肪油類，因此主要傳達了「脂肪有害健康」以及「碳水化合物要多攝取」的觀念。但是過度簡化的訊息，卻可能誤導人們以為所有的脂肪都對健康不利，並且忽略了精製澱粉 （如白米飯、精製白麵包、面、馬鈴薯）往往是過多熱量的主要來源。

精製碳水化合物吸收容易，代謝過程很簡單就被分解成葡萄糖，迅速進入血液迴圈，既容易轉換成脂肪屯積體內，也容易誘發糖尿病及心血管疾病。現時還沒有科學家發現什麼研究證明攝取大量碳水化合物對身體有益。 相反越來越多的研究顯示美國農業部的食物金字塔有嚴重的瑕疵。

結果，二十年來只要掛上了「低脂肪」標籤的食品，就被宣傳成有益健康，佔據了食物架上的顯著位置。因此，雖然美國人食譜中的脂肪量也一直下降，但心血管疾病與肥胖症的盛行率反而節節高升，令學者專家們憂心忡忡。

新的健康飲食指南

       二○○二年，美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特‧威來特博士（Walter C. Willert）等專家，推出了一套新的健康飲食指南，對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改，期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病，而被稱為「哈佛飲食金字塔」（Havard Food Pyramid）或「健康飲食金字塔」（Healthy Eeating Pyramid）。

哈佛金字塔-健康飲食新主張 

       

在現代版的「健康飲食金字塔」提出了許多新的觀念，顛覆了不少既有的想法

(一) 以全谷類作為主食的來源：

       哈佛版的最大特色，是將碳水化合物區分為「全穀類食品」和「精製米麵」。前者位於金字塔的底部，是每餐應該攝食的；而後者置於塔頂，應儘量少吃。然而在舊的金字塔中，麵包、米飯、穀類、麵食是被當作一類，一起被擺在最底下的。

       全穀類食品是指製造食品所用的穀物種子，被保留了胚芽、胚乳、和麩皮，如糙米、全麥麵粉、小米、燕麥、大麥、蕎麥、五穀米、十谷米等等。它們富含維生素B群、維生素E、礦物質（如鎂、鋅、鈣、銅、硒等）、纖維素、以及數百種植物化學物質（phytochemical），對於心血管疾病、糖尿病及某些癌症具有一定程度的預防效果。而精製澱粉食品看來潔白美觀、口感可能較柔軟，但含豐富營養素最珍貴的麩皮與胚芽都已被去除，只剩單純的澱粉與熱量，實在非常可惜。

       現代的飲食觀念中，更提倡多吃「原始食品」及「完整食品」，建議多吃「未經過多加工」的食物，同時植物的整體只要是可以食用的部份，如根、莖、葉、花、果實、種籽應全部食用。

       以一隻烤馬鈴薯而言，熱量約只有150卡路里，並含有十餘種維生素及膳食纖維；但是如果將它加工食品，則重要的營養素多數已被破壞，熱量也增加成500卡路里，不可不慎！這種只剩熱量的食物，則被視垃圾食品。

(二) 區分「好油」 與「壞油」：

       隨著營養學的進步，專家們意識到所謂「低脂肪理論」實在過於簡單化，產生了許多弊端。在舊的食物金字塔中，脂肪油類被擺在最頂端，屬於儘量少攝取的食物；但新的食物金字塔中，油脂被區分為「不健康油脂」與「健康油脂」兩大類。前者包括存在於紅肉中的飽和脂肪酸和應用於人造奶油、烘焙食品及油炸食品中的反式不飽和脂肪酸。它們被置於塔頂，對人體有不良影響，建議少食為妙。

       而「健康油脂」則被放在塔底根基，主要是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，包括橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其它良好植物油及種籽油，有益身體健康，每天應適量食用。

 (三)「紅肉」儘量少吃：

       牛、豬、羊等「紅肉」，被列於塔頂，儘量少吃。其他蛋白質來源，則區分為「魚肉、家禽、蛋類」與「堅果、種籽、豆類」，前者建議每日零到二份，後者一到三份。顯示植物性蛋白質遠優於動物性蛋白質。

(四)降低乳製品建議量為每日一至兩份：

       哈佛大學的教授認為舊食物金字塔的乳製品建議量太高。目前並無大型研究證明大量乳製品攝取能顯著降低骨質疏鬆症的風險，相反會增加熱量與脂肪攝取。

(五) 新鮮蔬果建議大量攝取。

(六) 建議每日補充綜合維生素及額外的維生素D。

(七) 可適量飲用含酒精的飲料；但不是必須的。

(八)「每日運動」及「體重控制」是「健康飲食金字塔」的最基礎。

「健康飲食金字塔」是現時維持健康飲食的方式。是比較像地中海式（鼓勵多食用魚、堅果、種籽、橄欖油）而非亞洲式（以食用白米為主）的飲食組合。此外，將「每日運動」與「體重控制」，置於「健康飲食金字塔」的底端根基。所以除了有健康的飲食，還應適當的營養補充，配合適當的運動和注意體重控制。

資料來源:

Harvard T.H. Chan School of Public Health, available from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ accessed 5 Jan 2017

Jervis是一位營養學家, 亦是名體適能教練及企業培訓師。
擁有非常豐富經驗，曾協助不同企業打造成國際品牌， 如電視節目關節專家保健品牌及中草本保健公司等。亦曾擔任大型連鎖纖體上市公司營養顧問， 國際知名保健品牌營養顧問及全球連鎖加盟店公司營養顧問等。致力推廣健康飲食及保健文化，幫助更多人提升健康生活質素, 亦會定期推行各類型的健康講座, 讓大家能認識各種天然營養健康知識, 以解決各種健康上的問題, 享受真正健康美麗人生。

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